Dúvidas frequentes


Saiba mais sobre exercícios e atividade física, tendo como base as evidências do conhecimento científico.

O corpo humano foi feito para se movimentar e esta é a principal função do sistema músculo-esquelético (executor do movimento), que é suportado pelo sistema cárdio-respiratório (fornecedor de energia para o movimento).

As pessoas são diferentes entre si, isto é algumas são maisaptas que outras: mais flexíveis, mais fortes, cansam menos (melhor condição cárdio-respiratória) e por isso tem mais ou menos facilidade ou aptidão física para fazer exercícios.

  • Aptidão física é o estado funcional do organismo para tolerar o estresse do exercício. São exemplos de aptidão física: flexibilidade, condicionamento cárdio-respiratório, força muscular, potência muscular, resistência muscular e composição corporal.
  • Exercícios são atividades físicas executadas de forma repetida e regular para desenvolver ou manter as funções corporais e/ou aptidões físicas e adquirir uma capacidade específica.

Durante uma sessão de exercícios ou prática esportiva, os músculos estão sendo usados para realizar alguma atividade: jogar tênis, andar, nadar, fazer exercícios abdominais, participar de sessão de Pilates, dançar etc.

Os músculos são a base de qualquer atividade física, porque são os executores dos movimentos. A condição física de uma pessoas só consegue melhorar,  quando os músculos trabalham ativamente e aumentam sua capacidade funcional. Esta mudança da capacidade muscular é a chamada hipertrofia, isto é, as fibras musculares ficam maiores e mais eficientes e por esse motivo as pessoas ficam com melhor condicionamento físico.

Os exercícios passivos, alongamentos, relaxamentos e técnicas de consciência corporal não são suficientes para promover a melhora da capacidade muscular e devem ser utilizados como atividades auxiliares dentro de um programa de atividade física para melhorar a condição física.

Desta forma, quando nos exercitamos, modificamos as condições dos nossos músculos, que vão melhorar as aptidões físicas: flexibilidade, força, resistência, condição cardio-respiratória, consciência corporal, etc. A resposta muscular aos exercícios varia de acordo com o tipo e intensidade da atividade realizada.

São os exercícios resistidos (musculação), que são específicos para ganho de força muscular. Formam o alicerce muscular de sustentação e movimento do corpo.

Melhoram a capacidade do músculo para realizar as atividades diárias habituais (andar, levantar, abaixar, etc) e esportivas (correr, saltar, chutar, etc).

Os exercícios resistidos (musculação) podem ser individualizados de acordo com a amplitude, carga e freqüência e atender às necessidades individuais. A boa orientação (avaliação e execução) e os bons equipamentos garantem sucesso e bons resultados.

A flexibilidade ou alongamento é uma das aptidões físicas mais ligadas aos fatores genéticos. Cada pessoa nasce com maior ou menor grau de alongamento, que pode ser modificado (parcialmente) na infância, durante a fase de crescimento do sistema músculo-esquelético.

O ganho de flexibilidade na idade adulta é sempre relativo, pois as estruturas rígidas do sistema músculo-esquelético maduro (ossos e articulações) não permitem grandes modificações. No entanto, no decorrer da vida, pode haver perda da flexibilidade, causada pelo sedentarismo, por assumir a posição sentada por longos períodos, pelo envelhecimento, por doenças e perdas musculares.

Estas perdas podem e devem ser prevenidas pela realização dos alongamentos ou exercícios de flexibilidade, que consistem na movimentação de todos os segmentos do corpo nos limites da amplitude dos movimentos articulares.

São utilizados, também, no aquecimento de esportistas antes dos treinos e provas. É necessário que  a flexibilidade e alongamento sejam trabalhados, mas esse trabalho, quando feito de forma isolada, não é suficiente para melhorar o condicionamento físico.

Sempre que se realiza um exercício ativo, a flexibilidade está sendo trabalhada, mas no alongamento passivo, não se trabalha a condição muscular. Ter um alongamento fisiológico de acordo com suas caraterístricas individuais é necessário, mas não suficiente para o condicionamento físico.

Os exercícios tem um alto grau de específicidade, isto é, são voltados para o desenvolvimento de uma aptidão física em particular.

Na musculação, os maiores ganhos ocorrem na força e capacidade muscular, havendo menor ganho da condição cárdio-respiratória.

Na corrida, o maior ganho é a condição cárdio-respiratória (fôlego) e menor ganho da condição muscular.

  • Esporte - em um jogo de tênis, por exemplo, há necessidade de força muscular (para bater na bola) e fôlego. Um tenista necessita de um programa de treinamento que trabalhe essas duas condições.
  • Atividades da vida diária - ambas as condições (força e fôlego) são exigidas, mas uma boa condição muscular é essencial para levantar-se da cama ou de uma cadeira, andar, fazer os trabalhos domésticas, ir ao supermercado, jardinagem e outras. O fôlego é menos exigido, porém a falta de força muscular, torna as atividades  e tarefas pequenas do dia a dia muito fatigantes.

Todas as pessoas precisam fazer exercícios para melhorar a condição física: aumentar a força muscular, manter a flexibilidade e consciência corporal e aumentar a capacidade cárdio-respiratória.

O bom condicionamento físico melhora as condições de saúde e previne doenças crônicas como hipertensão arterial, diabetes, arteriosclerose e ajuda no controle do peso corporal.

Exercícios adequados de intensidade moderada, duas a três vezes por semana, com uma hora de duração melhoram o condicionamento físico.

Um programa completo de atividade física consta de: exercícios resistidos (força, flexibilidade, potência) e atividades aeróbias (condição cárdio-respiratória).

A musculação fornece o base muscular, que é essencial para a realização de todos os movimentos. Músculos competentes são o alicerce do bom condicionamento físico.

A musculação bem orientada, feita com equipamentos ergonômicos e com cargas moderadas restaura a função muscular e não causa sobrecarga articular. Exercita cada músculo ou grupo muscular de forma gradativa e suave e pode ser modulada de acordo com as necessidades e limites de cada pessoa.

O ganho de força muscular facilita a prática esportiva e/ou de outras atividades físicas, pela maior segurança (menor risco de lesões) e eficiência (resultados mais rápidos).

Atualmente, a musculação é parte integrante do preparo físico de todos os esportes e essencial para ganho de condicionamento físico e é recomendada para todas as idades.

A musculação feita com equipamentos ergonômicos, com prescrição médica (em pessoas com algum tipo de problema), monitorização da pressão arterial  e orientação na execução quanto às cargas, repetições, intervalos e freqüência, não tem contraindicações.

As atividades aeróbias são aquelas que exigem mais do sistema circulatório e respiratório. São executadas com baixas cargas e maior número de repetições.

São as mais indicadas para redução de peso. Precisam ser executadas por períodos de tempo mais longos (acima de 20 minutos). Também são mais arriscadas e exigem a realização de um teste de esforço prévio para se quantificar a intensidade do treino.

A associação de atividades aeróbias e musculação bem orientadas é a chave para se obter um bom condicionamento físico.

A atividade aeróbia, feita de forma isolada, traz benefícios, mas pode gerar sobrecargas danosas ao sistema músculo-esquelético.

A associação de um programa de fortalecimento muscular (musculação) com um treino aeróbio dimensionado de acordo com as condições cárdio-respiratórias é uma receita infalível para se ganhar um bom condicionamento físico.

O programa de reeducação postural é uma técnica terapêutica que promove a melhora da postura. Utiliza-se de manobras assistidas por um terapeuta, associadas com técnicas respiratórias, contrações isométricas e relaxamento, para que o paciente perceba suas alterações posturais.

A postura é corrigida em relação ao eixo longitudinal e transversal do corpo e se baseia na ação muscular conjunta ou sinérgica de um grupo de músculos denominados cadeias musculares anteriores e posteriores.

É uma atividade que estimula a consciência corporal ou propriocepção; ensina a pessoa a perceber como seu corpo se posiciona no espaço e corrigir o posicionamento ou postura inadequados.

  • Indicações - é uma boa técnica para tratamento das alterações posturais de crianças e adolescentes, principalmente no período de crescimento. Nos adultos, sua ação terapêutica é mais limitada e deve ser complementada com um programa posterior de fortalecimento muscular, para que os efeitos sejam duradouros.
  • Contraindicações - não está indicada nos pacientes com quadro doloroso intenso, pois os estímulos proprioceptivos são ineficientes na presença da dor. Não está indicada em alterações posturais rígidas e estruturadas, muito freqüentes nos idosos, onde não é possível a correção.

A técnica de Pilates, uma técnica de condicionamento físico e muscular que  foi introduzida no Brasil há muitos anos pela Professora Inélia Garcia, conta com crescente número de praticantes.

É uma técnica que trabalha força muscular (isometria e contrações excêntricas), propriocepção ou consciência corporal e flexibilidade.

Ainda que anunciada como panacéia de uso universal, como todas as técnicas de condicionamento físico, a técnica de Pilates tem indicações e contraindicações.

A técnica de Pilates é muito interessante para pessoas hígidas, que conseguem ganhar um bom condicionamento muscular com consciência corporal e evoluir dentro dos vários níveis  de complexidade da técnica.

Nas pessoas com doenças ou alterações músculo-esqueléticas, é fundamental que o diagnóstico seja feito antes do treinamento, pois há riscos de piora do quadro clínico, assim como de não se conseguir ganhos funcionais adequados (dificuldades ou limites na execução da técnica).

A técnica de Pilates é mais complexa na sua execução e demanda capacidade de atenção e concentração durante sua realização.

Nos indivíduos com quadros dolorosos crônicos, o controle motor, isto é a capacidade de realizar movimentos controlados e eficientes, está comprometido (inibição reflexa da contração muscular) diminuindo de forma significativa o efeito dos exercícios da técnica de Pilates e os resultados terapêuticos.

Nos pacientes com alterações estruturais dos discos intervertebrais, das articulações, dos tendões e ligamentos, a musculação orientada e personalizada é mais segura e eficiente, pela menor demanda de controle motor e consciência corporal.

Na musculação, como a demanda por controle motor é menor, cada músculo ou grupo muscular pode ser exercitado de forma localizada e específica, em ângulos, amplitudes e posições que não causem dor ou sobrecarga articular, fazendo com que a resposta muscular seja mais eficiente e rápida, neutralizando os efeitos da inibição reflexa.

As atividades aquáticas são muito boas para treino da capacidade cárdio-respiratória, mais a natação  que a hidroginástica.

A hidroginástica diminui o impacto e a ação da força de gravidade e por isso, permite atividades mais repetitivas e de baixa carga. No entanto, exatamente pela baixa carga não promove ganho de capacidade muscular e  massa óssea.

A hidroginástica não ajuda na prevenção e tratamento da osteoporose e não promove ganho funcional que ajude na realização das atividades de vida diária.

O maior estímulo da hidroginástica é melhora das condições cárdio-respiratórias. Mesmo, os nadadores competitivos precisam fazer musculação para ganho de força e potência muscular, que são essenciais na melhora dos resultados.

Ainda que as atividades aquáticas sejam agradáveis de serem realizadas, elas não suprem todas as necessidades dos seres terrestres,  que somos nós.

1. Avaliação clínica e funcional inicial para verificar e conhecer os limites e necessidades individuais

2. Prescrição do programa

  • Programa de fortalecimento muscular – é a base para a realização de todas as outras atividades, pois não se ergue uma casa se os tijolos não forem fortes e os músculos são os tijolos do nosso organismo.
  • Programa de condicionamento cárdio-respiratório – é importante estimular e treinar o sistema que fornece a energia para a realização da atividade física. O programa de fortalecimento muscular antecede o programa de condicionamento cárdio-respiratório, pois primeiro se constrói a casa e depois se usa. A atividade aeróbia só é efetiva se praticada de forma contínua, por períodos  de tempo adequados e cargas crescentes e para tal, demanda um sistema músculo-esquelético íntegro e forte, que é obtido com um programa regular de musculação.