Sarcopenia e Irisina: Como o Exercício Protege Músculos e Cérebro

Você sabia que seus músculos são muito mais do que apenas força? Eles funcionam como verdadeiros órgãos endócrinos, produzindo substâncias que beneficiam todo o corpo — inclusive o cérebro. Entre elas está a irisina, um hormônio descoberto recentemente que pode ajudar a combater a sarcopenia, reduzir o risco de quedas e melhorar a função cognitiva em idosos.

O que é Sarcopenia?

A sarcopenia é a perda progressiva e generalizada da massa e da força muscular, comum com o envelhecimento. Esse processo natural pode ser agravado por fatores como sedentarismo, doenças crônicas, desnutrição e alterações hormonais. Com menos massa e força muscular, o idoso enfrenta dificuldades em atividades cotidianas simples, como levantar-se de uma cadeira ou subir escadas. Além disso, há maior risco de quedas, perda de mobilidade, dependência funcional e pior qualidade de vida. Estudos mostram que a sarcopenia também está associada a declínio cognitivo e maior risco de demência — uma conexão importante entre músculos e cérebro.

Como os Músculos Influenciam o Cérebro

Os músculos não servem apenas para o movimento — eles comunicam-se com o cérebro através de moléculas chamadas miocinas, liberadas durante a contração muscular. Essas substâncias regulam a inflamação, o metabolismo e o funcionamento cerebral. Entre as principais miocinas está a irisina, considerada uma das mais promissoras descobertas da última década.

Irisina: o "hormônio do exercício"

A irisina é uma miocina produzida principalmente pelos músculos durante o exercício físico, especialmente o treinamento resistido (musculação). Ela é liberada a partir da clivagem da proteína FNDC5 e atua em diversos órgãos do corpo. No cérebro, estimula a produção do BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), essencial para a formação de novas conexões neurais e para a proteção dos neurônios.

Benefícios da Irisina

• Estimula a plasticidade cerebral e melhora a memória;
• Reduz a inflamação e o estresse oxidativo;
• Pode proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer;
• Favorece a massa muscular e o metabolismo energético.

Em resumo, quanto mais você se movimenta, mais o seu corpo produz irisina — e mais protegido o seu cérebro fica.

Treinamento Resistido: A Estratégia Ideal

O treinamento resistido é uma das formas mais eficazes de combater a sarcopenia e estimular a liberação de irisina.

Principais benefícios:

• Aumento da massa e força muscular;
• Melhoria do equilíbrio e coordenação, reduzindo o risco de quedas;
• Aumento da densidade óssea e prevenção de fraturas;
• Estímulo à função cognitiva e à memória, graças ao aumento do BDNF;
• Melhoria da autoestima e bem-estar mental.

Nutrição e Acompanhamento

Para potencializar os efeitos do exercício e manter bons níveis de irisina, é essencial:

• Consumir proteínas de boa qualidade (carnes magras, ovos, leguminosas, laticínios);
• Garantir ingestão adequada de vitamina D e ômega-3;
• Evitar o sedentarismo e manter uma rotina ativa;
• Buscar orientação profissional para prescrição segura de exercícios e ajustes alimentares.