Prevenindo a sarcopenia
Prof. Dra. Julia M. D. Greve
22/09/2023
O que é sarcopenia ?
Sarcopenia refere-se à perda gradual de massa muscular, força e função que ocorre durante o processo de envelhecimento.
A chamada obesidade sarcopênica, com perda de massa magra (músculos) e aumento massa gorda (tecido adiposo) está associada com piores condições de saúde e funcionalidade. Alguns trabalhos recentes apontam que a fraqueza muscular dada pela sarcopenia é mais significativa para o aparecimento de doenças crônicas que a obesidade.
Prevenir ou mitigar a sarcopenia é importante para manter a saúde geral e a qualidade de vida, pois a massa muscular é crucial para as atividades diárias, metabolismo e até mesmo para o controle de doenças crônicas.
Prevenção e tratamento
Veja as dicas abaixo para prevenir e tratar da sarcopenia:
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Musculação: exercícios regulares de resistência ou treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de prevenir a sarcopenia. O treinamento de força estimula o crescimento muscular e neutraliza a perda muscular.
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Dieta balanceada: a alimentação balanceada e rica em proteínas é essencial para a saúde muscular.
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Ingestão proteica adequada: a proteína fornece os blocos de construção necessários para o reparo e crescimento muscular.
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Preferir as fontes magras de proteína: aves, peixes, feijões, lentilhas, ovos e laticínios.
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Consumir a quantidade adequada de proteína a cada refeição. A ingestão diária recomendada de proteína varia com base em fatores como idade, sexo e nível de atividade.
i. Uma recomendação seria 1,0 a 1,2 gramas por quilo de peso por dia, mas consultar um nutricionista ajuda a determinar suas necessidades específicas de proteína.
ii. Condições especiais como diabetes, insuficiência demandam orientação nutricional especializada.
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Distribua a ingestão de proteína ao longo do dia, em todas as refeições, para garantir um fornecimento constante de aminoácidos para os músculos
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Alimentos ricos em nutrientes: frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis (vitamina D, cálcio e ácidos graxos ômega-3 também são importantes para manter a saúde muscular)
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Carnes magras (frango, peru, cortes magros de carne bovina)
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Peixes (salmão, atum, cavala)
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Produtos lácteos (iogurte grego, queijo cottage)
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Ovo
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Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico)
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Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia)
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Tofu
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Quinoa e outros grãos integrais
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Manter-se hidratado: beber água regula funções corporais gerais, incluindo a saúde muscular. A desidratação pode levar a cãibras musculares e redução do desempenho muscular.
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Movimentar-se: evite períodos prolongados de inatividade. Incorpore o movimento à sua rotina diária, mesmo que sejam apenas atividades leves, como caminhadas ou alongamentos.
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Sono de qualidade: crucial para a recuperação muscular e saúde. Entre 7 a 9 horas por noite.
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Evite fumar e limite o álcool: o tabagismo e o consumo excessivo de álcool podem afetar negativamente a saúde muscular.
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Associe a musculação com os exercícios aeróbicos (como caminhada ou ciclismo).
Consulte profissionais de saúde: se você não tem certeza de como iniciar um programa de treinamento de força, profissionais de saúde podem fornecer orientação adaptada às suas necessidades individuais.
Lembre-se que prevenir a sarcopenia é um compromisso de vida para manter a saúde. saudável. Os esforços persistentes para manter a saúde muscular: nutrição adequada, exercícios e autocuidado geral podem ajudar muito a reduzir o impacto da perda muscular e incapacidades relacionadas à idade.